明晰夢に挑戦してみたいけれど、なかなかうまくいかない。
そんなときに試されることが多いのが「WBTB法」です。
WBTB法は、一度途中で起きてから再び眠ることで、明晰夢を見やすくする方法です。
少し変わった方法に見えるかもしれませんが、明晰夢の代表的なテクニックのひとつとして知られています。
特別な道具が必要なわけではなく、睡眠のタイミングを利用して行うシンプルな方法のため、初心者から実践している人も多いテクニックです。
この記事では、WBTB法のやり方やコツを、初心者向けにやさしく解説していきます。
WBTB法とは？
WBTB法とは、「Wake Back To Bed」の略で、
睡眠の途中で一度起きてから再び眠る方法です。
一般的には、眠り始めてから4〜6時間後に一度起き、
少し意識を保ったあとで再び眠ります。
このタイミングはレム睡眠が増えやすく、
夢を見やすい状態になっているとされています。
そのため、夢の中で「これは夢だ」と気づきやすくなるのが特徴です。
また、起きた直後は意識が少しはっきりしているため、
再び眠るときに「夢を意識したまま入りやすい」と感じる人もいます。
明晰夢のテクニックの中でも比較的有名な方法で、
MILD法などと組み合わせて使われることも多いです。
明晰夢の基本についてはこちら
WBTB法のやり方
WBTB法は、次のような流れで行います。
① 4〜6時間ほど眠る
まずは普段通り眠ります。
寝る時間にこだわりすぎる必要はありませんが、
睡眠時間が短すぎると、途中で起きるのがつらくなることがあります。
一般的には、眠り始めてから4〜6時間ほどで起きる人が多いです。
これは、後半の睡眠ほどレム睡眠が増えやすく、夢を見やすくなるためです。
最初は細かく時間を調整しすぎず、
「まずは途中で起きてみる」くらいの感覚で大丈夫です。
② 一度起きる
アラームなどを使って、一度目を覚まします。
起きた直後はぼんやりしていても問題ありません。
軽く水を飲んだり、静かに過ごしたりしながら、少し意識をはっきりさせます。
このとき、強い光を見たり、激しく体を動かしたりすると、
完全に目が覚めてしまうことがあります。
そのため、できるだけ落ち着いた環境で静かに過ごすのがおすすめです。
③ 明晰夢を意識する
再び眠る前に、
- 「次に夢を見たら気づく」
- 「夢の中で意識を保つ」
などを軽く意識します。
ここで大切なのは、強く念じすぎないことです。
「絶対に成功させなきゃ」と考えすぎると、
逆に眠れなくなってしまうことがあります。
リラックスした状態で、
夢の中で気づく場面を軽くイメージするくらいがちょうど良いです。
MILD法と組み合わせる人も多く、
夢をイメージしながら眠るのも効果的です。
MILD法についてはこちら
④ 再び眠る
意識しすぎず、自然に眠ります。
ここで大切なのは、「頑張って眠ろう」としすぎないことです。
WBTB法では、途中で起きたあとに意識が少し残った状態になるため、
普段より夢を意識しやすくなることがあります。
ただし、力みすぎると逆に眠れなくなってしまうため、
リラックスして自然に眠ることを意識しましょう。
もしうまくいかなくても、焦る必要はありません。
まずは感覚をつかむつもりで試していくことが大切です。
WBTB法のコツ
起きている時間を長くしすぎない
長く起きすぎると、逆に眠れなくなることがあります。
最初は10〜20分ほどを目安に、無理のない範囲で試してみましょう。
人によって合う時間は違うため、
少しずつ自分に合った長さを探していくのがおすすめです。
強い光を見すぎない
スマホや強い照明を見ると、目が覚めすぎてしまうことがあります。
特に明るい画面を長時間見ると、眠気が遠のいてしまうこともあります。
できるだけ暗めの環境で静かに過ごすのがおすすめです。
MILD法と組み合わせる
WBTB法は、MILD法と相性が良いことで知られています。
途中で起きたあとにMILD法を行うことで、
夢の中で気づきやすくなる場合があります。
実際に、WBTB法単体よりも、
他のテクニックと組み合わせて実践している人も多いです。
睡眠の質を整える
睡眠不足の状態では、途中で起きること自体が負担になることがあります。
無理のない生活リズムを意識することも大切です。
また、寝る環境が合っていないと、途中で起きたあとに再び眠りにくくなることもあります。
なかなかうまくいかない場合は、睡眠環境から見直してみるのもおすすめです。
WBTB法が向いている人
- 明晰夢を試してもなかなか成功しない人
- MILD法だけでは難しかった人
- 夢を覚えていることが多い人
WBTB法は、「夢を見やすいタイミング」を利用する方法のため、
比較的わかりやすく変化を感じやすい人もいます。
一方で、途中で起きる必要があるため、
睡眠が不安定になりやすい人は無理のない範囲で行うことが大切です。
次の日に予定がある場合などは、
負担にならないタイミングで試してみましょう。
うまくいかないときの原因
完全に目が覚めてしまう
途中で起きたあとに活動しすぎると、再び眠りにくくなることがあります。
スマホを長く見たり、明るい場所へ移動したりすると、
眠気が飛んでしまうこともあります。
焦りすぎている
「成功しなきゃ」と強く意識すると、逆に眠れなくなることがあります。
明晰夢は、リラックスしている状態の方が入りやすいと言われています。
最初はうまくいかなくても、少しずつ慣れていく感覚で大丈夫です。
睡眠時間が足りていない
そもそもの睡眠不足が続いていると、明晰夢どころではなくなってしまいます。
まずはしっかり眠れる状態を整えることも大切です。
他の明晰夢テクニックとの違い
WBTB法は、「途中で起きる」という特徴がある方法です。
一方で、明晰夢には他にもさまざまな方法があります。
- MILD法（夢の中で気づく意識を高める）
- WILD法（意識を保ったまま夢に入る）
- SSILD法（感覚に意識を向ける）
など、それぞれ特徴が異なります。
そのため、「どれが正解」というよりも、
自分に合った方法を見つけていくことが大切です。
他の方法についてはこちら
まとめ
WBTB法は、一度途中で起きることで、明晰夢を見やすくする方法です。
少し特殊に感じるかもしれませんが、
明晰夢テクニックの中では比較的取り組みやすい方法でもあります。
最初はうまくいかなくても、無理のない範囲で少しずつ試してみてください。
自分に合った方法を探していくことが、明晰夢への近道になります。
なかなかうまくいかない場合は、睡眠環境から見直してみるのも一つの方法です。
